[프로그램] 웬들러 531

웬들러 531 (Wendler 531) 소개:

웬들러 531은 제임스 "짐" 웬들러(Jim Wendler)가 개발한 스트렝스 프로그램으로, 힘과 근력을 향상시키기 위한 중저볼륨 프로그램입니다. 이 프로그램은 기본적으로 큰 4개의 주요 운동 (벤치프레스, 스쿼트, 데드

리프트, 오버헤드 프레스)에 중점을 두며, 1RM(1 Repetition Maximum)을 기반으로 훈련 중량을 계산하여 사용합니다.

웬들러 아님 주의

장단점:

장점:

1. 간단하고 직관적: 웬들러 531은 간단하며 직관적이어서 많은 사람들에게 적합합니다.
2. 조절 가능성: 프로그램은 1RM에 기반하므로 각 개인의 체력에 맞게 중량을 조절할 수 있습니다.
3. 반복된 주기: 4주 주기로 훈련을 진행하며, 주기적으로 중량을 조절하여 지속적인 성장을 도모합니다.

단점:

1. 부족한 볼륨: 일부 헬창들은 웬들러 531이 너무 중저볼륨으로 루틴을 제공한다고 느낄 수 있습니다.
2. 액세서리 운동 부재: 본래 프로그램에는 액세서리 운동이 부족하므로 특정 운동을 추가해야 할 수 있습니다.

531 프로그램의 핵심 원칙:

1. 주1: 5/3/1 프로토콜
   • 1세트: 5레피티션 (5RM의 65-75%)
   • 2세트: 5레피티션 (5RM의 75-85%)
   • 3세트: 5레피티션 (5RM의 85% 이상)
2. 주2: 경량으로 높은 레피티션
   • 벤치프레스 또는 오버헤드 프레스: 5세트 x 10레피티션 (50-60% 1RM)
   • 데드리프트: 5세트 x 10레피티션 (50-60% 1RM)
   • 액세서리 운동 추가 (예: 풀업, 철봉 딥스 등)
3. 주3: 5/3/1 프로토콜
   • 1세트: 5개의 레피티션 (5RM의 75-85%)
   • 2세트: 3개의 레피티션 (5RM의 85-90%)
   • 3세트: 1개의 레피티션 (5RM의 90% 이상)
4. 주4: 경량으로 높은 레피티션
   • 스쿼트: 5세트 x 10레피티션 (50-60% 1RM)
   • 벤치프레스 또는 오버헤드 프레스: 5세트 x 10레피티션 (50-60% 1RM)
   • 액세서리 운동 추가 (예: 로우, 랫풀, 케이블 플라이 등)

휴식 주간:

• 매 4주 주기의 마지막 주는 적절한 휴식을 취하고, 강도를 낮추어 몸을 회복시킵니다.

중요 사항:

• 1RM을 신중하게 설정하세요.
• 각 주의 마지막 세트는 최대 레피티션(AMRAP: As Many Reps As Possible)으로 수행할 수 있습니다.
• 주기적으로 중량을 증가시키고 몸의 적응에 따라 조절하세요.
• 액세서리 운동은 개인적인 운동 선호도 및 목표에 따라 조절할 수 있습니다.

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루틴 예시

주 1: 벤치프레스와 상체

1. 벤치프레스
   • 1세트: 5개의 레피티션 (65% 1RM)
   • 2세트: 5개의 레피티션 (75% 1RM)
   • 3세트: 5개의 레피티션 (85% 1RM)
2. 오버헤드 프레스
   • 5세트 x 10레피티션 (50-60% 1RM)
3. 체스트 딥스
   • 3세트 x 최대 레피티션

주 2: 스쿼트와 하체

1. 스쿼트
   • 1세트: 5개의 레피티션 (65% 1RM)
   • 2세트: 5개의 레피티션 (75% 1RM)
   • 3세트: 5개의 레피티션 (85% 1RM)
2. 런지
   • 5세트 x 10레피티션 (50-60% 1RM)
3. 레그 컬
   • 3세트 x 12레피티션

주 3: 데드리프트와 등

1. 데드리프트
   • 1세트: 5개의 레피티션 (75% 1RM)
   • 2세트: 3개의 레피티션 (85% 1RM)
   • 3세트: 1개의 레피티션 (90% 1RM)
2. 바벨로 로우 로잉
   • 5세트 x 10레피티션 (50-60% 1RM)
3. 하이퍼익스텐션
   • 3세트 x 12레피티션

주 4: 벤치프레스와 상체

1. 벤치프레스
   • 1세트: 5개의 레피티션 (75% 1RM)
   • 2세트: 3개의 레피티션 (85% 1RM)
   • 3세트: 1개의 레피티션 (90% 1RM)
2. 오버헤드 프레스
   • 5세트 x 10레피티션 (50-60% 1RM)
3. 체스트 딥스
   • 3세트 x 최대 레피티션

휴식 주간:

• 매 4주 주기의 마지막 주는 휴식을 취하고, 강도를 낮추어 몸을 회복시킵니다.

 

웬들러 531은 강도를 높이고 기본적인 원리를 기반으로 하며, 주기적으로 변화를 주면서 꾸준한 성과를 이끌어낼 수 있는 프로그램입니다. 그러나 모든 운동 프로그램과 마찬가지로 개인의 몸 상태와 목표에 맞게 조절되어야 합니다. 프로그램을 시작하기 전에는 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.