[프로그램]5x5 스트렝스 | 효과적인 힘 향상을 위한 프로그램

소개: 힘과 근력을 향상시키기 위한 다양한 운동 프로그램 중에서도 5x5 프로그램은 간결하면서도 효과적인 방법으로 알려져 있습니다.이 프로그램은 5세트 x 5레피티션의 훈련을 통해 주로 큰 근육 그룹을 대상으로 하며, 강도를 점진적으로 증가시키는 특징이 있습니다.

강해지고 싶은가?

장점:

1. 간단하고 직관적: 5x5 프로그램은 간결하면서도 복잡하지 않은 훈련 구조를 가지고 있어, 초보자부터 전문가까지 적합합니다.
2. 효과적인 스트렝스 향상: 5x5의 중점은 힘(파워)과 근력(스트렝스)을 향상시키는 데 있어 탁월한 결과를 낳습니다.
3. 시간 효율적: 상대적으로 짧은 훈련 시간 내에 효과적인 훈련이 가능하여 바쁜 일정을 가진 사람들에게 적합합니다.

단점:

1. 모든 목적에 적합하지 않음: 5x5는 주로 힘과 근력 향상을 위한 것이기 때문에, 근육 증가나 체력 강화를 목표로 하는 사람에게는 다소 부적절할 수 있습니다.
2. 기능적 근육에 중점: 이 프로그램은 대부분 큰 근육 그룹에 중점을 두고 있어, 특정 운동이나 기능적인 근육 발달, 즉 근비대에 초점을 맞추고 싶은 사람에게는 부족할 수 있습니다.

세트 구성:

1. 스쿼트:

• 1세트: 5개의 레피티션 (65% 1RM)
• 2세트: 5개의 레피티션 (75% 1RM)
• 3세트: 5개의 레피티션 (85% 1RM)
• 4세트: 5개의 레피티션 (85% 1RM)
• 5세트: 5개의 레피티션 (85% 1RM)

1. 벤치프레스:

• 1세트: 5개의 레피티션 (65% 1RM)
• 2세트: 5개의 레피티션 (75% 1RM)
• 3세트: 5개의 레피티션 (85% 1RM)
• 4세트: 5개의 레피티션 (85% 1RM)
• 5세트: 5개의 레피티션 (85% 1RM)

1. 데드리프트:

• 1세트: 5개의 레피티션 (75~85% 1RM)

1. 바벨로우:

• 1세트: 5개의 레피티션 (65% 1RM)
• 2세트: 5개의 레피티션 (75% 1RM)
• 3세트: 5개의 레피티션 (85% 1RM)
• 4세트: 5개의 레피티션 (85% 1RM)
• 5세트: 5개의 레피티션 (85% 1RM)

루틴:

운동A: 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우
운동B: 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트

1주차
월 - A 스쿼트5x5, 벤치프레스5x5, 바벨로우5x5
수 - B 스쿼트5x5, 오버헤드프레스5x5, 데드리프트1x5
금 - A 스쿼트5x5, 벤치프레스5x5, 바벨로우5x5

2주차
월수금 : BAB

3주차
월수금 : ABA
…

결론:
5x5 스트렝스 프로그램은 강력한 기초적인 힘과 근력을 구축하는 데 탁월한 도구입니다. 그러나 목표와 운동 경험에 따라 다른 프로그램을 탐색하는 것도 중요합니다. 개인의 목적과 상태에 따라 적절한 훈련 프로그램을 선택하고 조절하는 것이 항상 필요합니다.